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    5 大生活方式調整,幫助預防高達 80% 的心臟病發作

    2019-12-31  丹江川流...

    ?作者:Mercola 醫生

    5 大生活方式調整,幫助預防高達 80% 的心臟病發作

    值得注意的是,心臟病是如此常見,并且造成了如此嚴重的疼痛(情緒和身體)和殘疾,但實際上,這種疾病是完全可以預防的。您可能已經意識到,您的生活方式對于您患心臟病(以及心臟病發作)的風險具有重要影響,但您從未把它們放在心上。

    如果您需要動力,不妨了解一下卡羅林斯卡學院(Karolinska Institute) 開展的一項新研究。該研究發現,培養五種健康的生活習慣,可幫助男性預防高達 80% 的首次心臟病發作。就連研究人員也對健康生活方式所具有的強大力量感到震驚,他們指出:

    “健康的生活方式會降低心臟病的發病率,這并不奇怪……真正令人驚訝的是,這些因素會讓心臟病的發病率大幅下降。”

    不過,這并不是科學研究首次發現生活方式因素能夠大幅降低風險。2004 年開展的 INTERHEART 研究關注了世界各地 50 多個國家或地區的心臟病風險因素,發現 90% 的心臟病案例完全可以通過調整飲食和生活方式因素來預防。

    遺憾的是,大部分人都沒有充分利用對自己有利的生活習慣。這項專題研究的對象是年齡在45 歲到 79 歲之間男性……其中只有 1% 的人堅持了所有五種能夠預防心臟病發作的“低風險”習慣。那么,這五個健康的生活習慣到底是什么?

    1. 健康的飲食

    2. 適當的身體活動(步行/騎車 ≥ 40 分鐘/天,鍛煉 ≥ 1 小時/周)

    3. 健康的腰圍(腰圍<95 厘米或 37.4 英寸)

    4. 適量飲酒(10-30 克/天)

    5. 不吸煙

    什么是有益心臟的健康飲食?

    大部分有益心臟健康的生活習慣都是不言而喻的,但“健康的飲食”聽起來有點模棱兩可……就心臟健康而言,健康的飲食可能不是您所認為的那樣。與普遍認知相反的是,威脅人類健康的真正敵人,是精制碳水化合物、糖分和加工食品,而非黃油、豬油或雞蛋中所含的飽和脂肪。

    人們對脂肪的誤解部分是基于它對通常稱之為“有害”膽固醇的LDL 膽固醇帶來的影響。傳統觀念認為,較高的LDL 水平與心臟病有關,而飽和脂肪確實會提高 LDL 的水平。但我們現在已經發現了,LDL 膽固醇粒子也分為兩種:

    · 小而密集的LDL 膽固醇

    · 大而疏松的LDL 膽固醇

    后者完全不會“有害”。研究已經證實,較大的 LDL 粒子不會導致心臟病。但小而稠密的LDL 粒子確實會導致動脈斑塊的形成,而反式脂肪會增加小而密集的 LDL 水平。另一方面,飽和脂肪可以增加大而疏松(并且有益)的 LDL 水平。

    更重要的是,研究還表明,食用面包、百吉餅和汽水等精制糖和碳水化合物會導致小而密集的LDL 粒子增加。反式脂肪和精制碳水化合物協同作用,帶來的危害遠遠超過飽和脂肪。

    遺憾的是,當膽固醇假說根深蒂固之后,食品工業開始轉向低脂肪產品,并用有害的反式脂肪(植物油、人造黃油等)、大量精制糖和加工果糖來取代黃油和豬油等健康的飽和脂肪。

    不斷上升的肥胖率和心臟病發病率,顯然就印證了這種有缺陷的飲食方法的后果。最近,我就這一主題采訪了Fred Kummerow 博士。如果您之前沒有關注過,我強烈建議您現在就花一點時間,認真聽聽這段采訪。

    真正有益心臟健康的飲食計劃

    如何預防心臟疾病?如果您想要保護心臟健康,就必須遠離所有類型的加工食品(這也可能包括餐廳供應的大部分食物),從而避免攝入反式脂肪。您還需要解決您的胰島素和瘦素耐受性,這是采用含有大量糖分和谷物的飲食而導致的后果。為降低您患心臟病的風險,您需要遵循以下建議,這些建議在我的營養計劃中都有詳細介紹。

    1.遠離精制糖類、加工果糖和谷物。這意味著您必須避免食用大部分加工食品。

    2.采用以天然食物為主的健康飲食,最好是有機食品,然后用如下食物替代碳水化合物:

    · 大量蔬菜

    · 少量至中等份量的優質蛋白質(有機放養的肉類)

    · 優質健康脂肪(來自動物和熱帶食用油的飽和及單一不飽和脂肪)大多數人需要將飲食中的脂肪增加至 50%-85%,才能確保最佳健康,目前建議的10% 與其相差甚遠。您可以添加至飲食的健康脂肪來源包括:

    牛油果

    黃油,應采用未經加工的草飼有機牛奶制成

    生奶

    有機放養雞蛋黃

    椰子和椰子油

    常溫有機堅果油

    生堅果,如杏仁、胡桃、夏威夷果和種子

    草飼肉類

    維持均衡的ω-3 和ω-6 比例,也是保持心臟健康的關鍵,因為這些脂肪酸有助于在動脈內形成細胞,從而生成保持血液順暢流動的前列環素。 ω-3 缺乏癥可能導致或促成非常嚴重的精神和身體健康問題,并且也可能是導致每年多達9.6 萬例過早死亡的重要潛在因素。要做到這一點,您應該遠離大部分植物油,同時增加野生多脂魚類(沙丁魚和鳀魚)的食用量,或服用優質磷蝦油補充劑)。

    您應該多吃水果來保護心臟健康嗎?

    今年在西班牙巴塞羅那舉行的ESC 大會上公布的一項研究發現,與不吃水果的人相比,每天吃水果的人患心臟病的風險會降低 40%,因任何原因而死亡的風險降低 32%。此外,他們吃的水果越多,患心臟病的風險就越低。水果是抗氧化劑、維生素、礦物質和其他植物化學物質的理想來源,其中很多成分都具有有益心臟的抗炎功效。例如,《英國醫學雜志》(BMJ) 的一項調查發現,對于50 歲以上的人來說,每天吃一個蘋果可能有助于預防心血管疾病相關的死亡,其效果與每天服用他汀類藥物相似。

    但我還是要提醒大家不要吃太多水果,尤其是現在很常見的味道更甜的水果。水果中發現的很多最為有益的植物營養素實際上具有苦味、酸味或澀味,它們存在于果皮和種子當中。為滿足現代人的口味,長期以來,種植者會選擇性地培育最甜的品種,這使得水果的營養價值遠不如從前。盡管如此,如果能夠確保適量食用精心挑選的水果——如有機蘋果、藍莓或櫻桃等,就一定會有益您的健康。水果含有不同水平的果糖,您可能需要避免過量攝取果糖,以便保護心臟健康。對于水果(和果糖的攝食量),我的建議如下:

    1. 如果您具有胰島素或瘦素耐受性(體重超標,患有糖尿病、高血壓或膽固醇偏高;約占美國總人口的80%),建議限制水果攝入量。鑒于一般性原則,我建議限制果糖日攝入量不超過 15 克,此標準涵及包括完整水果在內的所有食物來源。

    2. 如果您不具有 胰島素/瘦素耐受性(體重正常,沒有糖尿病、高血壓或膽固醇偏高等問題)并且定期保持高強度鍛煉或從事體力勞動,攝入較高水平的果糖不大可能引發任何健康問題。此時,我們無需過度擔憂對水果的攝入量。

    3. 不過,如果您屬于上述兩類人群,改進飲食方案將會對您非常有益。進食水果會使您的血糖水平升高,但許多專家認為這會有助于提升蛋白糖基化水平。因此,我建議在鍛煉后進食水果,因為此時身體會代謝糖分,而不至于使血糖水平增高。

    4. 此外,如果您是耐力運動員,也可以不必過多地控制水果攝入量,因為身體會在鍛煉時消耗大部分的葡萄糖,而不會將其儲存為脂肪。(即便如此,我還是認為運動員應該培養脂肪適應性,而不是依賴快速補充糖分)。

    5. 如果您仍然不清楚要將水果攝入量控制在何種水平,檢查您的尿酸水平,然后以此作為參考。

    糖尿病藥物可能增加心臟病風險

    二甲雙胍是一種提高人體組織對胰島素敏感性的藥物,是市場上最常見的糖尿病藥物之一。但新研究顯示,在甲狀腺功能減退癥患者中,使用二甲雙胍可能增加低促甲狀腺激素(TSH) 水平的風險。如果您的 TSH 水平過低,就可能導致嚴重的損傷,包括心房顫動等心臟問題,這反過來又會導致充血性心力衰竭。另一項研究還表明,使用將葡萄糖藥物治療 II 型糖尿病,實際可能增加您因為心臟相關問題或所有其他原因而死亡的風險。研究人員還強調:

    “這項薈萃分析的總體結果并沒有發現強化的降糖治療會對全因死亡或心血管死亡帶來任何有益影響。不能排除它會導致全因死亡率增加 19% 和心血管死亡率增加 43%。”

    這些風險通常都是不必要的,因為II 型糖尿病在不使用藥物的前提下很容易逆轉。如果您想要簡單的方法……只需將加工食品替換為天然有機食品,這些食品應含有較低糖分或可以形成糖分的碳水化合物,再加上幾分鐘的定期高強度鍛煉,就能讓您快速走到逆轉糖尿病的正軌上來。

    不要讓自己成為另一個心臟病發作統計數據

    您可以采取多種不同的方法,來保護您的心臟,基本上消除您患心臟病的風險。請不要等到您已經出現心臟病發作的癥狀,再來采取行動,因為心臟病最常見的癥狀就是猝死,因此,您很可能還沒有意識到問題所在,就已經失去生命。立即行動,以防止心臟出現任何長期的損傷。如何預防心臟疾病,請看下文。

    · 食用未經加工的飽和動物脂肪,而不要像媒體宣傳的那樣,對其避而遠之,因為這些脂肪對您的身體有益。將健康脂肪在每日卡路里攝取量中的比重增加至50% 至 85%,也可能讓很多人受益。

    · 遠離所有糖分,包括加工果糖,如果您具有胰島素和瘦素耐受性,還要遠離谷物,即便是傳統種植或有機品種也不例外,因為高糖分飲食可能增加胰島素和瘦素耐受性,這是心臟病的主要推動因素之一。

    · 定期鍛煉,因為單純的身體活動再加上健康的飲食,最好是有機食品,就可能產生與降膽固醇藥物相同甚至更好的效果。使用結合高強度間歇訓練、力量訓練、拉伸和核心肌群鍛煉的鍛煉方案。

    · 避免久坐不動,將每天坐下的時間控制在不超過三小時,同時爭取每天走10,000 步(除常規鍛煉計劃以外)。

    · 遠離他汀類藥物,這些藥物會帶來數不清的副作用,而它們的效果卻值得懷疑。在我看來,一般情況下唯一能夠通過將膽固醇藥物受益的人群,是那些患有遺傳性家族高膽固醇血癥的人。這種疾病的主要特征就是異常的高膽固醇水平,它往往會對飲食和鍛煉等生活方式策略產生抵抗性。

    · 通過適當的陽光照射、日光浴床,或(在萬不得已的情況下)口服維生素D3 補充劑,優化您的維生素 D 水平。

    · 定期光腳行走,達到接地的效果。這樣,自由電子就會從地面傳輸到您的身體內;這種接地效應是目前已知的最強大的抗氧化劑之一,它有助于緩解身體各處的炎癥。

    · 每天管理您的壓力。我個人最喜歡的壓力管理工具是情緒釋放技巧(EFT)

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