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    有氧運動種類很多,哪些是適合你的?根據這幾點選擇最適合

    2020-05-09  全球健身...

      一、什么是有氧運動?

      有氧運動主要是指人體在氧氣供應量充足的情況下,進行的一系列體育運動。更確切點來說,就是人體在運動時所需要的氧氣量與供應的氧氣等量,能夠達到平衡狀態時進行的運動。判斷是不是有氧運動可以通過心率來看,正常情況下心率保持在每分鐘150次的運動量被認定為有氧運動。有氧運動的特點主要有以下三點:

      • 強度低

      • 有節奏

      • 持續時間長

      二、有氧運動對身體的好處

      1、有氧運動對減肥有很大的好處。當我們在進行有氧運動的時候,呼吸急促,對氧氣的需求量會增加,身體大部分肌肉開始活躍起來,體內循環加劇。在我們運動較長時間之后,身體內的廢物會被不斷供應進來的氧氣占據,這樣就促進了人體的新陳代謝。同時在有氧運動過程中,體內的大部分糖分會被氧氣氧化,可以更快地將體內攝入過多的糖分消耗掉,同樣的道理也會,加快脂肪的消耗,糖類和脂肪的減少,也就意味著體重下降。

      2、有氧運動有助于增強心肺活力。根據有氧運動的特點我們可以知道,它是強度較低,但是持續時間較長的運動。不停歇的運動呼吸頻率肯定會加快,肺部通過不斷地收縮和舒張,會增加其彈性,努力工作結果是耐力增強,活力增強。運動開始后我們心臟的收縮舒張次數也會增加,也就意味著心臟每次輸送的血液量會比平時更多,流速不斷加快的血液會運送出體內殘留的廢物,增強新陳代謝,保證身體健康。

      3、多做有氧運動對于生病的或年邁的人也有很大好處。對于年齡較大的人來說,運動強度較小的鍛煉可以保持健康狀態,緩解骨質疏松,減緩衰老的速度,另外對于預防心腦血管疾病也有很好的效果。

      三、有氧運動的選擇

      隨著健身運動的興起,越來越多的人開始研究健身的動作和技巧,根據實際經驗總結出知識點,供健身愛好者參考。原始的和后來增加的有氧運動有很多,但是我們應該根據自己的身體狀況,選擇適合自己動作,讓健身實現其真正的價值。以下六個動作,是有氧運動效果排名前幾的,根據提示選擇自己要堅持的動作。

      1、慢跑

      動作要領:

      • 身體上半部位保持繃直狀態,不要含胸駝背。

      • 手臂擺動幅度要大,這樣會提高速度,減緩體能的消耗。

      • 跑步時腳尖先著地,保護好踝關節。

      • 跑步速度盡量減緩,并不是跑得越快,脂肪消耗越快。

      適合人群:

      想要減肥、工作學習壓力較大的人,慢跑有助于舒緩心情。

      2、騎自行車

      動作要領:

      • 收腹,身體前傾,人體和車應該形成一個不規則的四邊形,這樣最安全。

      • 眼睛目視前方,雙肩要放松,背部要緊張,向上拱起。

      • 手腕放松,雙手自然握住車把。

      • 雙腿膝蓋盡量平行,保護膝關節。

      • 腳蹬到最低點時大腿、小腿的角度為150度最適宜。

      適合人群:

      身體嚴重肥胖,頸椎和腰椎有問題的的人。

      3、游泳

      動作要領:

      • 用盡全力去游泳,提高心率,這樣效果更好。

      • 間歇時間要短,盡量堅持較長時間。

      • 遇到腿抽筋的問題時,冷靜對待,輕輕按摩肌肉可以減緩疼痛。

      適合人群:

      要減肥,或者要提高肺活量的人。另外游泳的好處很多,它對人體的肌肉和關節損害較小,適合大部分人群。

      4、跳繩

      動作要領:

      • 雙手握住把手時要用手腕發力,雙臂屈肘,小臂平行于地面。

      • 跳起時,保證全身挺直,不要彎曲。

      • 著地時,腳掌先著地,保護踝關節和膝關節。

      適合人群:

      身體脂肪較多,想要達到減脂效果的人。

      跳繩是減脂減肥的最佳選擇。曾經有人每天跳一百下,一周成功減掉八斤,這是可以實現的。跳繩的花樣很多:比如左右搖擺跳、前后交叉跳、單腳跳等,它們各有各的功能和長處,如果選擇跳繩減肥的話,我們可以交替進行各種樣式。

      5、波比跳

      動作要領:

      • 俯臥撐動作要標準,大臂和小臂之間的角度小于九十度。雙腿伸直,雙腳略微分開。

      • 跳起時,用力向前彎曲膝蓋,再用臀部發力抬起身體上半部位。

      • 雙手向上伸直,向上跳時起也要用盡全力,離地面的距離夠大。

      • 重復俯臥撐動作。

      適合人群:

      沒有時間去健身房,或者戶外運動的人,腰椎較好的,年齡較小的人。

      波比跳是居家健身常用到的動作,它簡單易操作,而且對于鍛煉腿部、臀部、腰部都有很好的效果。

      6、俯臥開合跳

      動作要領:

      雙手張開,全部接觸地面,雙臂伸直支撐起身體。

      動作過程中,脊椎和頸椎保持挺直,臀部放松,雙腿伸直。

      雙腳腳尖點地,不斷進行開合跳。

      50次為一組,每次完成三組。

      適合人群:

      選擇在家健身的人。

      四、有氧運動需要注意的問題

      1、堅持低強度,但長時間的鍛煉。就像慢跑項目一樣,我們應該放慢速度,保存體力,完成30分鐘以上的鍛煉計劃。

      2、善于利用平常時間。不需要每天都規定好健身時間,在日常生活中,我們可以充分利用閑暇時間,比如爬樓梯。

      3、有氧運動要和力量訓練結合起來,這樣效果更好。

      4、適度訓練。每周的有氧運動可以在3-5次,具體應根據自己身體情況來看。給肌肉和關節充分的恢復和休息時間,保證身體健康。

      結語:運動健身在改善我們身體外形的同時,又對身體健康有益,多多鍛煉肯定沒有壞處。選擇適合自己的有氧運動,增強身體抵抗力的同時,又放松了心情。讓我們一起運動起來,讓自己從內到外變得更美。

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